10 trucos que ayudan a superar el jet lag

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El jet lag es un desajuste temporal de sueño que se produce a causa de haber realizado un viaje en avión a un destino lejano con diferencia horaria.

Esto ocurre porque nuestro cuerpo se acostumbra a unos horarios. Estas rutinas se llaman ritmos circadianos, que se desequilibran cuando volamos a un destino lejano y avanzamos por zonas horarias. El cambio es tan rápido, que no da tiempo al ritmo biológico del cuerpo a que se adapte.

El reloj corporal estaría todavía sincronizado con el horario original en el lugar del horario del destino al que se viaja.

Los síntomas más típicos del jet lag son:

  • sensación de resaca
  • cansancio general
  • dificultad para dormir de noche y somnolencia de día
  • problemas digestivos como vómitos
  • confusión mental o dificultad a la hora de tomar decisiones
  • irritabilidad
  • apatía

La duración e intensidad de los efectos pueden variar según nuestra edad, estado de salud o niveles de estrés.

Pero sobretodo, dependerá de la cantidad de zonas horarias que se cruzaron y de la dirección en que se viajó. Por lo general, el cuerpo necesitaría un día para adaptarse al nuevo horario con cada hora que cambia, pero si viajamos hacia el oeste, el día se hace más largo, el cuerpo gana horas y será más fácil adaptarnos que cuando viajamos hacia el este, que supone viajar en el sentido contrario del reloj corporal y disponemos de menos horas para acostumbrarnos al nuevo horario.

Por ejemplo, si viajamos desde España a Nueva York o México, nos costará menos adaptarnos al nuevo horario que si viajamos a un destino asiático. Es como si nos acostásemos unas horas más tarde de lo normal. En uno o dos días, estaremos habituados al nuevo horario. No ocurre lo mismo si viajamos a Vietnam o cualquier destino asiático, es como si nos hiciesen levantarnos cuando nos toca irnos a dormir. El jet lag puede llegar a durar de uno a seis o siete días.

El jet lag es de las cosas que peor llevo en los viajes, y a lo largo de estos últimos años, he ido poniendo en práctica algunos truquillos que me han servido de ayuda para aminorar sus efectos. Los aprendí tras sufrir innumerables jet lag, pero sobretodo, tras viajar a Australia, que tuve el peor jet lag que haya tenido nunca. Hice todo lo contrario a lo que aquí recomiendo:

Antes del vuelo

1.- Adaptarse poco a poco al horario del destino

Si vas a viajar al oeste, puedes intentar acostarte una hora más tarde cada día y levantarte más tarde, cambiando poco a poco el horario. Con tres días o cuatro días será suficiente.

Si vas a viajar al este, empieza por lo menos con una semana de antelación a ir cambiando poco a poco el horario, acostándose antes y levantándose antes.

2.- Descansar y comer bien

Los días previos intenta descansar bien, no beber alcohol y alimentarte con frutas y verduras que tengan mucho líquido, para ir bien hidratado.

3.- Dividir el viaje

Si vas a viajar a un destino del oeste lejano (por ejemplo, si vas desde España a Nueva Zelanda, Australia, Filipinas, etc) y tienes tiempo suficiente, aprovecha para hacer una parada de un par de días en Dubai y conocer el país, o en cualquier otro destino que este a medias. Te costará menos adaptarte.

Durante el vuelo

4.- No tomar bebidas con cafeína o alcohol

Y beber mucho líquido para no evitar la sequedad del amiente dentro del avión. La resaca aumenta el jet lag.

5.- Hacer el horario de comida y sueño del destino

Cambia tu reloj en cuanto te subas al avión para hacer el horario del destino, si allí es de noche, duerme, si es de día, intenta no dormir.

Si viajas al oeste, intenta mantenerte despierto para dormir al llegar al destino.

Una vez en el destino

6.- Intentar aguantar el día y no dormir hasta la noche.

Intenta adaptarte a la hora local, haciendo vida diurna en las horas de sol y vida nocturna cuando se vaya la luz. Te costará menos cuando viajas al oeste que al este. Si no aguantas, haz una siesta en el horario del destino.

Tómatelo con calma. Deja las actividades de aventura o que requieran esfuerzo o concentración para el tercer o cuarto día.

Busca algo que te active. Por ejemplo, a mi en Tailandia, me sientan muy bien los masajes tailandeses por la mañana del día de llegada. Son revitalizantes.

Si viajas al oeste puedes aprovechar para hacer cosas que requieran madrugar. Por ejemplo, en Nueva York es una ventaja despertarse temprano a causa del jet lag para ir a ver las principales atracciones sin hacer cola.

7.- Exponerse al sol

Si viajas al este, exponte a la luz solar por la mañana, te ayudará a adaptarte mejor.

Si viajas al oeste, es mejor la luz solar al atardecer.

8.- Hacer ejercicio por la mañana

Hacer ejercicio intenso por la mañana temprano el primer día tras un desfase de horario puede hacer más fácil la adaptación al nuevo horario. Notarás el cansancio por la noche y dormirás mejor, pero no hagas deporte por la tarde, porque puede espabilarte al cabo de pocas horas de haberlo realizado.

9.- Si vas a estar poco tiempo en un destino, sigue con tu horario

No merece la pena que intentes adaptarte al horario de un destino en el que vas a estar de dos a cuatro días.

10.- Ir ajustando el horario para la vuelta a casa

Los dos o tres días anteriores al regreso a casa, procura ir cambiando el horario poco a poco. Si vienes de Nueva York a España, acuéstate antes y levántate antes. Haz lo contrario si vienes de Asia.

Remedios naturales

Hay gente que toma melatonina (0,5 mg 30 o 60 minutos antes de irte a dormir), yo no soy muy partidaria, pero es otra opción.

Unas horas antes de subir al avión suelo tomar un te hecho con raíz de jengibre fresco, limón y miel unas horas antes de subir al avión. Ayuda sobretodo con el malestar estomacal.

Además, en Madrid suelo tomar vitamina D y un complejo vitamínico que contiene vitamina B12, magnesio y ácido fólico, del que suelo aumentar la ingesta el primer día que llego al destino.

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